強い体を身に付ける(2)
強い足腰を身に付ける
スクワット
スクワットには、足腰を鍛えるだけでなく、免疫力の向上、認知症予防、尿漏れ防止、便秘改善、心を前向きにする作用など、沢山の効果が有ります。
しゃがむ動作を繰り返すスクワットは、全身の筋肉を鍛えることが可能です。歩く動作に欠かせない「大腿四頭筋」を始め、腸をリズミカルに収縮させて内容物を押し出す「腸の筋肉」や、便が漏れるのを防ぐ「肛門括約筋」。尿漏れを防ぐ「骨盤底筋群」などにも効果が有ります。
スクワットで全身の血流を促すことで様々な効果が期待できます。
1.効率よく全身の筋力が鍛えられる
筋肉の60%は下半身にあり、スクワットをするときは。足の裏、足の甲、胸、首などの筋肉を使います。スクワットをすることで、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。
2.体脂肪が燃える
スクワットをすることで基礎代謝が上がるので、スクワットを続けることで、食べても太りにくく、余分なものをため込みにくい「やせ体質」になれる
3.若々しさが保たれる
スクワットをすることでミトコンドリアが増えるので、筋肉細胞が増えて、若々しくいられる
4.腰痛をケア
大腰筋が鍛えられるので、腰痛や、ぎっくり腰を防ぐ効果が期待できます。
5.血流が良くなるので、様々な病気の予防になります
脳梗塞、糖尿病、頭痛、冷え性、肩こり・首コリ、認知症を防ぐ、
6.深い呼吸とともに行うので、自律神経のバランスが整い、心が穏やかになります。
7.免疫力が上がります
スクワットで交感神経と副交感神経のバランスを保つので、免疫力を上げることができます。
8.腸を動かすので便秘に効きます
便失禁や尿漏れを防ぐことができるようになります。
スクワットの良さ
スクワットは、行うのは簡単で、効果がでるのは比較的早く、出費はかからなくて、時間もかからなく、場所もとらなく、室内で行えるので、継続しやすい運動と考えられます。
スクワットの10の心得
1.毎日、朝晩行う
今日のがんばりが、明日の活力となる
2. ゆっくり行う
腰を下ろすのに4秒、上げるのに4秒が基本
3.ひざを90度より深く、曲げない
深く屈みすぎると、ひざを痛める原因になります
4.意識を太ももに集中させる
脳が意識した筋肉を実際に動かすことで効果が高まる
5.腰を曲げない
お尻~頭を床と垂直に保つ、深い呼吸をするために大切
6.腰を下ろすときに息を吐き、上げる時に息を吸う
口で吐いて鼻から吸う
7.食前に行う
胃腸が休憩している間に行うことで体への負担が減る
8.入浴前に行う
入浴後は副交感神経が高まり眠くなるので、実践しにくくなる
9.ゆったりした衣服で行う
衣服が体を締め付けると血流の巡りが悪くなる
10.痛みを感じたらすぐに中断する
決して無理はせず、様子を見ながら再開する