たもちゃんのコツコツ毎日トレーニング

日本式の能力開発トレーニングプログラム

強い体を身に付ける(2)

強い足腰を身に付ける

スクワット

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スクワットには、足腰を鍛えるだけでなく、免疫力の向上、認知症予防、尿漏れ防止、便秘改善、心を前向きにする作用など、沢山の効果が有ります。

しゃがむ動作を繰り返すスクワットは、全身の筋肉を鍛えることが可能です。歩く動作に欠かせない「大腿四頭筋」を始め、腸をリズミカルに収縮させて内容物を押し出す「腸の筋肉」や、便が漏れるのを防ぐ「肛門括約筋」。尿漏れを防ぐ「骨盤底筋群」などにも効果が有ります。

スクワットで全身の血流を促すことで様々な効果が期待できます。

1.効率よく全身の筋力が鍛えられる

筋肉の60%は下半身にあり、スクワットをするときは。足の裏、足の甲、胸、首などの筋肉を使います。スクワットをすることで、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができます。

2.体脂肪が燃える

スクワットをすることで基礎代謝が上がるので、スクワットを続けることで、食べても太りにくく、余分なものをため込みにくい「やせ体質」になれる

3.若々しさが保たれる

スクワットをすることでミトコンドリアが増えるので、筋肉細胞が増えて、若々しくいられる

4.腰痛をケア

大腰筋が鍛えられるので、腰痛や、ぎっくり腰を防ぐ効果が期待できます。


5.血流が良くなるので、様々な病気の予防になります

脳梗塞、糖尿病、頭痛、冷え性、肩こり・首コリ、認知症を防ぐ、

 

6.深い呼吸とともに行うので、自律神経のバランスが整い、心が穏やかになります。


7.免疫力が上がります


スクワットで交感神経と副交感神経のバランスを保つので、免疫力を上げることができます。


8.腸を動かすので便秘に効きます

便失禁や尿漏れを防ぐことができるようになります。

スクワットの良さ


スクワットは、行うのは簡単で、効果がでるのは比較的早く、出費はかからなくて、時間もかからなく、場所もとらなく、室内で行えるので、継続しやすい運動と考えられます。

スクワットの10の心得

1.毎日、朝晩行う

今日のがんばりが、明日の活力となる

2. ゆっくり行う

腰を下ろすのに4秒、上げるのに4秒が基本

3.ひざを90度より深く、曲げない

深く屈みすぎると、ひざを痛める原因になります

4.意識を太ももに集中させる

脳が意識した筋肉を実際に動かすことで効果が高まる

5.腰を曲げない

お尻~頭を床と垂直に保つ、深い呼吸をするために大切

6.腰を下ろすときに息を吐き、上げる時に息を吸う

口で吐いて鼻から吸う

7.食前に行う

胃腸が休憩している間に行うことで体への負担が減る

8.入浴前に行う

入浴後は副交感神経が高まり眠くなるので、実践しにくくなる

9.ゆったりした衣服で行う

衣服が体を締め付けると血流の巡りが悪くなる

10.痛みを感じたらすぐに中断する

決して無理はせず、様子を見ながら再開する