強い体を身に付ける(3)

強い体幹を身に付ける

体幹は、人間が生命を維持していくために重要な部分です。肋骨と骨盤の間は空洞になっていて、そこを支える筋肉が無ければ、体のバランスは崩れてしまいます。体幹トレーニングは、空洞部分にコルセットを作ることで、体を安定させることが目的です。

youtu.be

体幹トレーニングは、インナーユニットのトレーニングです。インナーユニットは、腹部をコルセットのように包む腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、で構成されています。インナーユニットを安定させた状態で、脚を運ぶ、腕を振ることが可能になります。

基本動作

基本は、ある特定のポーズをとった状態で、鼻から息を吸ってお腹を膨らませながら、腰を意識的に大きくそらせます。口から息を吐きながら、4秒程度で腹横筋を使って腰がナチュラルカーブになるところまで押し下げます。同時に肛門を軽く締めるようにして骨盤底筋群を連動させます。

その後に特定の動作を行うことで、筋力を鍛えます。

ナチュラルカーブを作った後に、静止してある程度の時間を維持することで鍛えるトレーニングもあります。

普通の腹筋運動のような動きで腹斜筋を鍛えます。

ストレッチ

運動前には、体を温める必要があるので、動的ストレッチ、運動後には、クールダウンや体の柔軟性を高めるため静的ストレッチを行うようにする。

筋弛緩法

運動後には、筋肉の緊張状態をリセットするために、筋弛緩法を行うようにする。

セルフモビライゼーション

関節可動域の限界を超えない範囲で、関節に対して細かな運動を繰り返し与えることで起こる筋弛緩反応を利用し、筋肉の疲労や緊張を軽減させるものです。それを自身で行うのは、セルフモビライゼーションです。

柔軟性を鍛える

肩甲骨や股関節を柔らかくするメリット

筋肉量がアップするので、体全体がきっちり引き締まる

肩甲骨や股関節の周りの筋肉を鍛えることで、両足、骨盤、背骨、肩甲骨が正しい位置に収まる。そうすると腰の位置が高くなり、自然と背筋がすっきりと伸び、姿勢が良くなります。

股関節と下半身を鍛えると、血流の巡りが良くなり、酸素や栄養素が全身にいきわたるようになり、顔色が明るくなって肌や髪の毛のコンディションも改善されます。むくみもとれて、下半身太りも解消されます。

ロコモと呼ばれる、筋肉、骨、関節などに問題があり、移動する機能が低下して様々な障害が起こる状態を予防して健康寿命を延ばせます。

肩甲骨

youtu.be

肩甲骨は6種類の動作ができるように設計されていますが、デスクワークやパソコンの仕事をしていると硬くなったり、血行不良になることで肩こりの原因になったりします。肩甲骨の動きをよくするために、動的ストレッチを行い、僧帽筋の筋トレを行い、大胸筋のストレッチを行います。

 

股関節

youtu.be

腸腰筋のトレーニングは主に、膝を持ち上げる動きを行う。

中殿筋のトレーニングは、脚を横方向に持ち上げることで鍛える

上体起こしのトレーニングで、上半身と下半身をリンクさせることができます。

大臀筋は、4つんばいの姿勢で、足を後ろ方向に持ち上げる動作で鍛えることができます。

仰向けの状態でお尻を持ち上げる動作でも鍛えることができます。

足の付け根を伸ばすことで、腸腰筋を柔らかくすることができます。

体をひねる動作でも腸腰筋を柔らかくすることができます。

出かける前に、動的ストレッチを行うと、股関節の動きが滑らかになります。

関節モビライゼーションを続けていると、周辺の筋肉の疲れや緊張も軽くなるので、股関節がスッキリして元気に動けるようになります。