気の感覚を身に付ける(2)
指回し気功法
指回し気功をする目的
指先から気がでてくる感覚を鍛えます。繰り返し行うことで、指先の感覚が細かく研ぎ澄まされて効きます。毎日ルーティンを欠かさず行うと効果が期待できます。手や指の感覚が不器用な人がやると特に効果が期待でき、だんだん器用になっていきます。
方法
まず、すべての指先を合わせて、掌の間に丸い気のボールをイメージします。
親指を、指同士が触れないようにして重なり合った状態にして、右手の親指を指先が時計の針の回る方向の右回りをします。
それにつれて、左手の親指の先は、指先が時計の針と反対方向の左回りとします。指が触れ合わないように気を付けて行います。
気は右ねじと同じように右回転すると進行するという特徴があります。右手の親指を右回転すると、気は右手の親指から左手の親指の方向に流れ出します。
この時、呼吸のイメージを、この気の流れに同調させて息を吸い込む時、左親指から、気とともに息を吸い込むとイメージする。
そして息を吐くとき、右親指から吐くようにイメージします。呼吸は、自然に吸って、のどを開きハーっと吐き、息が止まったらそのまま小さくフーっと吐きます。最後にフッフッフーと吐き出きだします。息を吐き切る時に肛門を閉めるのがこつです。
5呼吸の間、集中して、指回し、呼吸、気のイメージを同調させて行い、終わったら、親指の先を1.2ｃｍ離して向かい合わせ、右親指から左親指に向かう気の流れを感じるようにして、静かに3呼吸程度、身体の内を見る練習をします。
上手くなると、左親指から流れこんで左腕の中を通り、胸の気の中枢である中丹田に流入して広がり強くなって右腕に流れ込み右親指から流れだしていく気のルートが自覚できるようになります。
このように目に見える動作を行った後に、イメージを中心とした動功を交互に繰り返すことが気功法の上達の秘訣です。
今度は先ほどと逆に、右親指を左回りにして、気を吸い込み、左親指を右回りにして気を吐き出す訓練をします。
丹田呼吸法
丹田呼吸法は、気功や太極拳や太気拳などの中国の拳法で共通して用いられている呼吸法です。身に付けると、深くてゆっくりした呼吸ができるようになり、心が落ち着いて安定感が出てきます。
丹田とは、人間の臍の下あたりから股上の、広い部分を指し、気が一番集中しやすい場所といわれています。丹田に体中の気が集まるのをイメージしながら行います。
方法
丹田呼吸法は三段階で練習します。
第一段階
椅子に座ったままで、両手を下腹に当てます。両手の中指の先が下腹の上でくっつくようにします。
丹田に両手の指先をあてながら三拍子で、息を吐きます。いち、にい、さん～で全部吐きます。
いちで軽く両手全体で丹田を押さえ、にいで指先だけで少し丹田を押え、さん～でさらに指先を丹田を押し込みながら、息を全部吐きます。このとき、腹筋が少しずつ堅くなっていきます。
息は丹田から吐き出すような気持ちで吐くようにします。。吐く息に意識を集中して一心に数を数えます。
息を吸うときは、同じ様に丹田から吸うような気持ちでしますが、このときは楽に吸うようにします。
第２段階
両手を腰の当たりまで上げます。
いち、で両手をゆっくり下腹にむかってずらします。
にい、で下腹の上で両手の中指の先が出会います。これは、第一段階のときの両手の位置と同じです。
さん～で第一段階と同じ様に、指先を丹田に押し込みながら残りの息を全部吐きます。丹田はいち、にい、さん～で少しずつ固くなります。
吸うときは、両手を腰まで上げながら、丹田から肺まで一杯になるような感じで吸います。
この方法は、丹田に徐々に力をこめながら吐くことが目的です。丹田に力がたまるという感じです。丹田に少し力がこもり、丹田で呼吸しているという実感をつかむことが大切です。
第３段階
今度は、立位でやってみます。
まず、上体を少し後ろにそらします。いちで、そこから少し上体を起こし、にいで、背骨をまっすぐにし、さん～で、屈み込みながら息を吐き切ります。
この屈み込むということが大切です。ちょうど両手に重い荷物をもったような姿勢です。
背骨をまっすぐにしたままで屈み込むと丹田に力がこもってきます。手の動きは第二段階と同じです。
いちで、上体を起こしながら、両手は下へずらし、にいで、背骨をまっすぐにし、両手の中指の先は丹田の上でくっつける。
さん～で、上体を屈めて丹田に力をこめていく。両手の指先は丹田に押し込みながら、最後まで息を吐き出します。
気の感覚を身に付ける(1)
内容
気の感覚を身に付けるために、一番初心者にとって取り組みやすいと考えられる、スワイショウと、気を練るために欠かせなくて、頭の働きを良くしたり、歩くことを楽にする効果が期待できる稽古法である立禅と、指先から気が出る感覚を身に付けるために重要な指気功を解説します。気功をするときの呼吸法である丹田呼吸法も紹介します。
スワイショウ
スワイショウは初心者でも簡単に始めることができます。気功の一番の基礎になる動きで、毎日継続して行うことで、気功の感覚が養われていきます。
方法
スワイショウは、少しだけひざを曲げて、足幅を肩幅くらいに広げて、両腕を前に円心運動で滑らかな動きで前に出して、振り子のように遠心力で両腕を後ろのほうに半回転させて、もう一度前に半回転させるという動作を、ゆっくりリラックスしながらテンポよくやる気功です。
スワイショウはできるだけ手を滑らかに動かして、肩甲骨を十分働かせてよく動かすようにして、お腹の丹田に沢山気が集まるのをイメージしながらやっていきます。
テンポよくこなしていくとだんだんリラックスして気持ちが良くなってきます。
時間も一つの姿勢につき５分以上と十分な時間をかけます。前後に動かすのを、５分を３セットした後、横に手を回転させる動きをやります。この動きは腰をひねらせて、伸ばして刺激を与えるので腰痛を改善するのに役に立ちます。
立禅について
立禅は気功の中でも最重要な稽古法で、体の気を養うためには欠かせない動作です。
方法
膝を軽く曲げて、肩幅分の足幅を空けて、手は両腕を前方に出して、大木を抱えるのように輪っかを作って、両手の先端の指から気が出ていることをイメージして、先端部分を向い合せます。
手のひらから、丹田に気が集まっていくのをイメージします。足の太ももにしっかり負荷をかけます。足の裏はしっかり地面を噛んででいる状態にします。安定感を保ったまま、口でカウントしながら静止した状態をしばらく続けます。
立禅を行うと、太ももにしっかり筋肉が付き、神経が発達して、姿勢のバランス感覚も良くなるので、歩いたり走ったりが楽にスムーズにできるようになります。
足腰が鍛えられて、長時間快適に動作ができるようになります。気が充実してくるので、声が良く通るようになり、脳のA-10神経を鍛える効果があるので判断力が上がり、頭が良くなります。
普段体を動かす習慣がない人にとっては、きつく感じることが予想されます。最初は１５秒や３０秒など、自分の脚力に合わせて負荷を調整します。
毎日コツコツ続けることで、少しずつ時間が持つようになり、足の感覚もきつさが無くなっていきます。足がだんだん出来上がってくるので、時間の記録を更新できるように、さらに頑張るようにします。
様々なトレーニング(3)
西洋と東洋共通のトレーニング
共通のトレーニングは毎日続けても害が少なく、着実に効果がでるものがほとんどです。毎日習慣づけるとよいものが多いです。
自重トレーニング
自重トレーニングは、自分の体重を活用したトレーニングです。器具を用いたトレーニングよりも、確実性や効率性は劣りますが、安全に筋力アップが望めます。筋力をそこまで必要としない競技のアスリートは自重のトレーニングで十分と考えられます。
女性や子供や老人は器具トレよりも、自重のほうがお勧めです。体のバランスを崩すリスクが少なく、怪我のリスクも少なく、一人でも取り組むことができます。
ランニング
体全体をまんべんなく鍛えるトレーニングとして、一番基礎的で重要なトレーニングです。全身の筋力や基礎体力、呼吸法、新陳代謝、免疫力、集中力、バランス感覚、身体感覚などの多彩な機能が向上します。
どの競技にも、良い作用をもたらします。怪我のリスクも少なく、コツコツ続けることで、確実にパフォーマンスが上がるので、習慣にしたいトレーニングです。
ストレッチ
日ごろから使わないで、硬くなってしまった筋肉を柔らかくして、元どうりの機能を回復させることができます。筋トレと併用して筋肉を元に戻すことで、姿勢を整えることができるようになります。
ストレッチは、動脈硬化の予防をする働きがあり、血圧や血糖値を下げるので、生活習慣病のリスクを減らします。
ストレッチは2種類あり、一つ目の筋肉を静かに伸ばす静的ストレッチは最もポピュラーで、普通は静的ストレッチを指している。もう一つは動的ストレッチで、筋肉をよく動かすうちに、血液循環が良くなり、体温が上がります。
関節の滑りを良くするので、運動前のウォームアップに最適です。関節内の軟骨に働きかけて、血液循環が改善されて、新陳代謝が促進されて、軟骨の状態が良くなります。
様々なトレーニング(2)
東洋系のトレーニング
東洋系のトレーニングには、気功やヨガ、太極拳、初動負荷トレーニングなどが有ります。
東洋系のトレーニングは体全体の調子を整えたり、柔軟性を高めたり、しなやかな動きをできるようにするものが有ります。
気功やヨガや、太極拳は、呼吸も意識しながら、ゆっくりした動きで行います。毎日続けることで、体は少しづつ鍛えられて、体力や、機能性が向上していきます。
初動負荷トレーニングは、特定の動きを、可動域を増やして、しなやかな動きをすることが可能になるので、競技力アップに直結するトレーニング法です。
これらのトレーニングに共通するのは、毎日コツコツ続けることで、体のパフォーマンスの向上が期待できることです。
西洋系に比べて、怪我のリスクが少なく、健康的です。その代わり、西洋系に比べて、効果がでるのはゆっくりな傾向があります。
東洋系トレーニングの長所
・体全体の調子を整える効果がある
・競技力の向上に結び付きやすい
・柔軟性やバランス感覚も鍛えられる
・健康的で体力も上がる
・毎日続けられる
東洋系トレーニングの短所
・効果がでるのはゆっくりである。
ヨガ
ヨガは体の柔軟性を向上させたり、体のバランス感覚を養うのに高い効果があると考えられます。さまざまな体位があり、それぞれ効いてくる箇所が異なります。
ヨガをこなしていくことで、いままであまり使ってこなかった、関節が伸ばされるので、可動域が広がったりするので体全体が柔らかくなります。
バランス感覚を磨くことができるポーズもあるので、ヨガをこなしていくと、つまずいて転んだり怪我をするリスクが減ると考えられます
また今まで悪い姿勢で動く癖があった人は、骨の歪みを減らして姿勢を良くする効果も期待できます。呼吸法も身に付けますので、イライラすることが減っていき落ち着いた明るい気持ちでいられる時間が長くなります。
いろいろな体の部位を刺激するので、ホルモンの分泌なども良くなります。体調は改善していき、性欲が強まるといわれています。
太極拳
陰陽のバランスを意識しながら、ゆっくりと体を動かす太極拳は、全身の関節をくまなく使い、全身の筋肉にほどよい刺激を与えてくれます。とくに体の内側の筋肉（インナーマッスル）が鍛えられるので、続けることで若しい姿勢を保つことができます。
太極拳の深く長く柔らかい呼吸は、血液の巡りを良くし、新陳代謝を促してくれるし、心を込めて、深い呼吸に合わせて一つ一つの動きをゆっくり行うことで、生命エネルギーである気が高まり、心が満たされます。
初動負荷トレーニング
特定の部位の可動域を広くして、動作がしなやかにできるようにするためのトレーニングです。競技でよく使う部位をターゲットにしてトレーニングを行うことで、競技力のアップが期待できます。
筋力の弱い人でも取り組みやすく、トレーニングを続けることで、動作がスムーズにできるようになります。マシンは、色々な場所を鍛える物が用意されています。
太気拳
太気拳は、澤井健一氏が、中国の内家拳を現地に足を運んで身に付けたものを、独自に命名して日本に広めた武術です。
太気拳は、立禅や這や練などの、厳しい稽古を積み重ねることで、体を鍛え上げて、気を養成して、相手の動きに瞬間的に反応することで、相手をしとめるという趣旨の拳法です。
太気拳は、きまった動作は少なく、ある程度の感覚をつかんだら、個人で稽古して身に付けたものを自由に表現することができます。
武道の基礎的な内容を多く含んでいるので、太気拳で身に付けた力は、色々な武道で応用することができます。
強い足腰を身に付ける
強い足腰を身に付ける
ランニング
ランニングは、体全身をバランスよく鍛えるのに欠かせないトレーニングと考えられます。日常的に綺麗なフォームで走り続けることで、全身の筋力や、バランス感覚、身体感覚、肺活量、免疫力や、根気強さを身につけていきます。
最初にウォーキングから始めて、運動する習慣をつけていって、ウォーキングから、もっとスピードアップをしたいという段階になったら、ランニングを始めます。
自分のモチベーションを大事にして、疲れたら休憩をはさみます。毎日継続することで、体が慣れてきて体質が少しづつ変ってきて、タイムを向上させたいとか、坂を上りたいという気持ちになってきます。
コツコツ継続することで、色々な競技で、活躍する地力が培われます。
何故、高校野球の投手は走り込みを沢山やらされるのか？
高校野球の投手は、指導者から、走り込みをたくさんこなすようにメニューが組まれることが多くあります。このことは、科学的に考えた場合、釈然としない部分が有ります。投手には、長距離を走るような、肺機能や筋持久力は必要ないように見えるからです。
高校野球の監督は、走り込みをたくさんさせる理由に、「足腰を強化するため」という言い方をします。これもスクワットで鍛えたほうが効率がいいのでは？と思われがちです。
私は、この走り込みの謎は、日本的な禅や気の観点から考えると納得できると思います。日本の伝統的な考え方に、鍛錬で全身の気をたくさん発散させることにより、体の使い方が上手くなるという考え方が有ります。
そのため投手は毎日走り込みを続けることで、体の使い方が上手くなり、同じ動作でも、疲労を少なくしてこなすことができるようになります。
高校野球の投手は、ラストイニングまで、安定して高いパフォーマンスを発揮することが求められます。走り込みをたくさんこなした投手は、試合で沢山投げても、フォームが崩れることなく、安定した投球をこなせるようになります。
日本式のトレーニング（走り込み中心）で鍛え上げられた高校野球の好投手
高校野球の監督が想像する、足腰の強さとは、筋力の強さよりも、沢山ボールを投げても、下半身がどっしりとして安定して投げることができる強さを意味しています。
走り込みをたくさんすることで、気の使い方が洗練されるので、いい球が投げられること以外にも、打者との駆け引きが上手くなったり、判断力が上がったり、投手としての総合力が上がることも期待できます。
座禅について
座禅をする目的
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雑念を振り払って、今の瞬間に集中出来るようにする
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自分の心を開放してリラックスさせる
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自分の心と向き合うことで、自分を成長させる習慣を作る
座禅は、基本的に、自分が普段から座ることで、気持ちが楽になる方法を身に付けるということが目的です。
日本社会では、座禅は、お寺に行って厳しい修行を積むというイメージが有りますが、座禅の提唱者である、お釈迦様や、道元の著書には、どこにも、座禅は厳しいものであるということは書いていなくて、誤解されているような状態です。
座禅は、あまり細かな規則どうりにやる必要が無く、一番大切なのは、自分がその姿勢を続けることで、気持ちが楽になるかどうかです。
一応基本の姿勢を一通り教わって、参考にしながら、自分でしっくりする姿勢を身に付けていきます。毎日コツコツ続けることで、バランスがとれて、どこも痛くならずに、長時間同じ姿勢で楽に座れるようになります。
股の関節が硬い人は、股のストレッチをして関節を柔らかくすることで座禅を組みやすくなります。
ながら座禅のすすめ
座禅は家で、他の作業をしながらでもすることができます。家の和室を利用します。パソコンの作業をするときは、座禅をしながら作業をするのに都合がいいテーブルと座布団を用意します。
あまりきっちりすることは考えずに、リラックスできる姿勢で作業を行います。作業をしながらでも、いつもの座禅と似たような効果が得られます。
家では、なるべくスマートフォンより、パソコンを使用したほうが良いと考えられます。スマートフォンは、姿勢が定まりにくくて、崩しやすいという問題があると考えられます。他にブルーライトを浴びるという問題も有りますのでパソコンのほうが健康の面で優れています。
最初に、和室で胡坐をかきながら、テーブルで作業を行うことを初めて、少しづつ、安定して、疲れにくい姿勢を身に付けていきます。お腹は突き出さずに、背中はそり過ぎず、真っすぐ地面に垂直にしっかり胴体を保つようにします。
床につけるお尻の部分は、重みが全体に分散されるように、偏りなくどっしり座ります。長時間座っても、平気でリラックスできる状態を目指します。
肩の力を抜いて、呼吸はゆっくりと深く行います。体全体をリラックスさせて、気持ちがくつろぐようにします。
料理で仕事力を上げよう(2)
料理の流れ
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最初に献立を決めます。できるだけ旬の食材を使うことを考えます。冷蔵庫にある材料で不足している物を確認します。
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スーパーへ買い出しに行きます。
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料理の道具を準備します。
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下ごしらえをします。野菜や肉を包丁で切り分けて、直ぐ使うものは、まな板にそろえておきます。直ぐに使わないものは、タッパーや、保存袋に移して、冷蔵庫に保存します。湯がいたほうがいいものは、前もって湯がきます。
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フライパンや鍋に油を敷いて、一品ずつ調理していきます。コンロが2つに分かれているときは、手際よくするように順番を考えます。
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お皿を敷くトレイを準備して、お皿を敷きます。出来上がった料理を盛り付けます。余ったものはタッパーに移し替えて冷蔵庫に保存します。
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手が空いていたら、料理の間に後かたずけを済ませていきます。
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料理が完成したら、キッチンの周りを綺麗にかたずけて、食卓にトレイを運んで食事を頂きます。
料理の上達への重要なポイント
・最初は料理本を参考にして、基本の料理を真似をして、一通り作る練習をする。
・本で作るのに慣れたら、本を見ないで作る練習をします。
・基本の料理が身に付いたら、論理で考えることを少しずつ減らしていきます。
（論理で考えて作る料理は、食材や作る料理が決まっている場合に限られてしまいます。なので、食材が不足したり、メニューを切り替えたりする応用力が身につかない恐れが有ります。）
・論理で考えるやり方から、感覚的にやる方法に少しずつ変えていきます。
最初の段階
この料理、例えば肉じゃがには、砂糖が大匙何杯など正確に量を測る。具材は、牛肉、ジャガイモ、玉ねぎ、にんじん、しらたき、をそろえる。本の内容の通りに作る
次の段階
本に書いてある食材が足りない場合、他の食材で代用できないかを考えます。全体的な食感の良さや、味が損なわないか、栄養面はどうか、見た目はどうかを、その場面で判断していきます。調味料も、正確に測らずに、大体の感覚で混ぜて何度も味見をして少しずつ料理に足していきます。何回も場数を重ねることで、体で覚えていくようにします。
第三段階
冷蔵庫に入っている食材を見て、オリジナルのメニューが作れないかを考えます。
上達のコツ
失敗することを恐れないこと。料理は修行と割り切って、場数を踏むようにする。少しずつ上達するので、上達の過程を愉しむようにする。おいしいものを作れるようになりたいと心から思うようにする。
上達過程では、最初の段階が一番大事で、最初の内は習慣がつくまで、面倒くさいという感情と向き合う必要が有ります。上手くなるにつれて、体が覚えていくので、段々料理は簡単になり、楽しくなっていきます。頭や身体が良く動くのが実感できるようになります。
料理の知恵袋
めんつゆは、料理の味を調えるのに重宝します。料理を味見して、食べにくいと感じる時に、めんつゆを足すと、食べやすくなることが有ります。
保存袋やタッパーを上手く活用して、一人暮らしなら、何食分を同時に作るようにすると手間が省けます。
一日一回買い出しに行くような頻度が、食材の新鮮さを保ちながら、使い切るのに丁度いいタイミングです。
初めの内は、料理にお金がかかりますが、上達するにつれて、外食よりも、食費を削れるようになります。外食は一食当たり最低でも500円以上はかかります。月で換算すると45000円以上になります。料理がきちんと身につくと、30000円程度で済むようになります。
